3.变向侧滑步反应练习(★★)

【练习方法】学生在罚球线面向篮板准备。听到哨声后，向右侧边线滑步，哨响后迅速向另一侧边线滑步。反复练习。

【练习要求与建议】听到哨声快速做出反应，始终保持低重心姿态。建议3~5人一组，同时练习。每组变向4~6次，组间休息15~30秒。

4.滑步交叉步反应练习(★★★)

【练习方法】学生原地小碎步等待指令，根据指令快速向左或者向右滑步2次接1个交叉步，完成后继续原地小碎步等待下一指令。

【练习要求与建议】根据指令快速做出反应，变向蹬地有力，始终保持低重心姿态。建议3~5人一组，同时练习。变向4~6次，3~5组，组间休息15~30秒。

5.限制区方形组合跑(★★)

【练习方法】学生从端线沿限制区左侧边线向前加速跑至罚球线，随后侧滑步至罚球线另一端，沿限制区右侧边线后退跑至端线，再侧滑步回到起点，即刻反方向重复练习。完成两圈顺时针和两圈逆时针跑为一组，可以画出多个类似场地，供学生同时练习。

【练习要求与建议】加速跑时身体前倾，滑步时降低重心，后退跑时控制好重心。建议1~2人一组，错位站立，同时练习。练习4次，3~5组，组间休息15~30秒。

6.侧向多障碍跳跃练习(★★★)

【练习方法】从罚球线开始摆放5~6个高度为30厘米的小栏架，栏间距60～90厘米。练习开始，双脚分开与肩同宽，侧站在栏架末端，双脚侧向跳跃，越过最后一个栏架后，利用外侧脚的蹬地改变方向，向前加速跑至另一侧端线，再慢跑返回起点。

【练习要求与建议】保持跳跃的连贯性，中间不停顿；借助外侧脚的蹬地改变身体方向。建议4~6人一组，同时练习。练习4~6次，3~5组，组间休息15~30秒。

7.原地起跳摸高(★★★)

【练习方法】利用篮板悬挂标志筒，学生抬头目视篮板，起跳前迅速降低重心，身体四分之一下蹲，踝、膝、髋、肩、肘微屈，迅速起跳，原地起跳单手触及悬挂标志筒。

【练习要求与建议】快速起跳，先屈膝再起跳，落地屈膝缓冲。建议4~6人一组，同时练习。练习4~6次，3~5组，组间休息15～20秒。

8.行进间起跳摸高(★★★)

【练习方法】利用篮板悬挂标志筒，学生从中线与边线夹角位置起跑，到合适起跳位置右脚跨出一大步，左脚接着跨出一小步并用力蹬地起跳，右腿屈膝上抬，双手上举。当身体接近最高点时，右手伸直触摸悬挂标志筒。

【练习要求与建议】跨步起跳“一大”“二小”，蹬地上跳充分。同伴间注意安全距离。建议2~4人一组，同时练习。练习4~6次，3~5组，组间休息15~20秒。

9.两人俯撑击掌接反应追逐跑(★★★★)

【练习方法】2人一组，以中线、边线或端线为分界线，相对俯撑在线的两侧后准备，一组为红队，另一组为绿队。练习开始，两名学生进行俯撑异侧手交替击掌。听到指令“红色”时，两人快速起立，红队追绿队至本队端线，听到指令“绿色”时，绿队追红队至本队端线。

【练习要求与建议】俯撑击掌时保持身体稳定，听到指令后快速起身、蹬地、加速。建议10～12人一组，同时练习。练习8~10次，组间休息10~20秒。

10.负重跪姿上举(★★★★)

【练习方法】学生右手持负重物，右膝跪地，左膝向前弓步支撑，利用上肢和核心的力量，单手上举重物，重复进行。左右手与膝交替练习。

【练习要求与建议】始终保持身体稳定，上举时快速有力，还原时控制速度。建议10~12人一组，同时练习，左右各练习12～15次，2~4组，组间休息10～20秒。

11.三分区四点组合移动(★★★★)

【练习方法】在限制区中心放置一个呼啦圈作为起跑点，4名学生围绕呼啦圈，面向各自的标志点。听口令的同时跑向各自的标志点，即刻后撤步返回起点，再以顺时针方向到下一个标志点进行练习，直至完成四点的移动。

【练习要求与建议】冲刺到标志点瞬间急停有效，后撤步回起点注意与同伴保持安全距离。建议练习4~8次为1组，组间休息10～20秒。

12.跑跳滑步组合练习(★★★★)

【练习方法】将学生分为人数相等的两组，分别在篮球场两个半场练习。开始时，学生从起点A出发，背向篮板在三分线进行滑步，到达标志筒B完成左右跳6次，以双脚跳的方式越过边线的5个栏架(栏间距60～90厘米)，到达C完成原地纵跳10次后，加速到D,完成原地碎步跑10次，后退跑返回至端线。

【练习要求与建议】跳跃落地屈膝缓冲，加速跑和后退跑时身体略前倾，控制好重心。建议2~4人一组，同时练习，练习2次为1组，3~4组，组间休息15～20秒。

二、有球的体能练习

1.伞形运球反应跑(★★)

【练习方法】学生站在端线中心位置。在三分线弧顶、左右45度角分别放置1个标志筒，学生听指令运球绕过对应的标志筒，并返回起点，等待下一个指令。可以采用多种方式练习，如前进运球加速跑、折返运球倒退跑或前进运球加速跑、折返运球侧滑步等。

【练习要求与建议】绕标志筒时降低重心，身体向内倾斜。练习时注意保持同伴间的安全距离。建议6~8人一组，同时练习，练习2~3次为1组，每次3~5组，组间休息20～25秒。

2.运球站点大比拼(★★)

【练习方法】将学生分为人数相等的4组，站在端线后，排头持球。每组前方放置2个标志筒，分别位于球场的中线和后场罚球线。练习开始，每组排头运球到中线，双手持球于胸前，完成10个开合跳，继续运球到后场罚球线，双手持球于腹部，完成10~20次高抬腿，直线运球返回起点，将球以手递手方式交给同伴。先完成的组为胜。

【练习要求与建议】运球失误时要在失误处重新开始，高抬腿时大腿要抬到持球高度。建议2～3次循环练习为一组，3~4组，组间休息20～25秒。

3.两人俯撑地滚球(★★)

【练习方法】两名学生相距2~3米，以直臂俯撑方式准备。练习开始，一人以地滚球的方式将球拨向同伴，同伴接球后以同样方式回拨，左右手交替进行。

【练习要求与建议】俯撑时保持核心肌群收紧，头部、躯干保持在一条线上。建议多个小组同时练习，练习15~20次，3~4组，组间休息20~25秒。

4.坐姿持球转体(★★)

【练习方法】学生坐在地上，双手持球于胸前，双腿屈膝抬起，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩带动双手持球左右移动，球依次触及身体两侧更远的空间。目光跟随双手移动，左右交替进行。

【练习要求与建议】腹部保持紧绷，速度不宜太快，双脚保持上抬。建议多人同时练习，练习30~40次，3~4组，组间休息20～25秒。

5.“V”字登山绕球(★★★)

【练习方法】学生坐在地上，双手持球于胸前，“V” 字支撑，腰腹部收紧，始终挺直。练习开始，右腿屈膝收回，左腿伸直，在右侧胯下，由左手向右手传递球1次后，左腿屈膝收回，右腿伸直，在左侧胯下，由右手向左手传递球1次，左右交替进行。

【练习要求与建议】腹部保持紧绷，两脚勾脚尖。练习速度不宜太快，脚始终不能落地。建议多人同时练习，练习30~40次，3~4组，组间休息15~20秒。

6.两人坐姿脚夹球移动(★★★)

【练习方法】学生相对坐在地上，腿伸直时能保证脚踝位置重叠，并在此放置一个标志筒。练习开始，两人双脚夹球抬起，同时屈膝收腹，缓慢向标志筒的左侧蹬伸一次，再屈膝收腹，缓慢向标志筒的右侧蹬伸一次，左右交替进行。

【练习要求与建议】两人节奏统一，借助身体旋转进行左右蹬伸，脚不能落地。建议多个小组同时练习，练习20~30次，3～4组，组间休息15~20秒。

7.两人站姿斜抛实心球(★★★)

【练习方法】2人一组，距离2~3米相对站立。一人两脚分开略比肩宽，双手握住实心球，将实心球摆至身体右侧，躯干成扭紧姿势，以右侧臀部主要发力，下肢快速蹬地、转髋、伸髋，双手借助身体转动的惯性顺势把球抛向对面的同伴，同伴接球后以同样的方式回抛实心球，左右交替练习。

【练习要求与建议】旋转时保持腰椎稳定，胸椎充分旋转，抛球时手臂伸直。建议多个小组同时练习，练习20~30次，4~6组，组间休息15～20秒。

8.两人单腿支撑传球(★★★)

【练习方法】2人一组，距离3米相对站立，两人同时右腿单腿支撑，进行原地单手肩上传球或双手胸前传球，每组对传20~30次后，换左腿单腿支撑对传。过程中站立不稳时，可以原地单腿小跳调整。

【练习要求与建议】传球过程中始终保持单腿支撑，完成一组练习后才能换腿支撑。建议左右各传球20~30次，练习2~3组，组间休息15～20秒。

9.半场篮板球接力(★★★★)

【练习方法】将学生分为人数相等的两组，面向篮板站在球篮两侧，排头各持一球。两组持球学生把球“传”向篮板后，立即跑离篮下，跑至中线再返回本组队尾。当球从篮板上反弹起来时，第二名队员立即上步跳起，在空中接住球的同时再次把球“传”向篮板，之后跑至中线返回本组队尾，其他队员以同样方法进行。

【练习要求与建议】提前判断好球的落点，保持连贯性，确保球不落地。建议练习30～50次，2~3组，组间休息10~15秒。

10.仰卧传球(★★★★)

【练习方法】2人一组，一人在垫上仰卧，双手持球于头顶，另一人站在其前方2~3米。持球人在上体前屈的过程中，将球传向同伴，在完全成坐姿后，接回传球还原成仰卧姿态，重复练习。

【练习要求与建议】完全成坐姿前将球传出，传球迅速、准确。建议多个小组同时练习，练习15~20次，3~4组，组间休息10~15秒。

11.“翻山越岭”传球(★★★★)

【练习方法】将学生分为人数相等的两组，分别站在两侧端线外。一组学生各持一球，前方放置5~6个敏捷圈，间距10~20厘米，另一组学生都不持球，前方放置5~6个小栏架，间距60~90厘米。练习开始，①④同时出发，①运球，并在每个敏捷圈内点地两次向前行进，完成后将球传向④,加速跑至对方队尾。④双脚依次跳过小栏架向前行进，完成后接①的传球并全速运球至对方队尾。依次进行。

【练习要求与建议】跳跃小栏架时屈膝落地有缓冲，运球过敏捷圈时手脚协调配合。建议多个小组同时练习，传球20~30次，3~4组，组间休息10~15秒。

12.多人三分线“织网”运球(★★★★)

【练习方法】在三分线两侧底角、45度角及弧顶位置各摆放1个标志筒。5名学生站在端线中心周围，各持一球面向标志筒。练习开始，5人同时加速运球出发到对应标志筒，两侧底角位置需持球完成10次纵跳，两侧45度角位置需持球完成10次碎步，弧顶位置需持球完成10次高抬腿。待完成后持球滑步返回起点，按照顺时针方向，运球到下一个标志筒，依次完成5个点位的练习。

【练习要求与建议】相互配合，统一节奏，滑步时降低身体重心。练习时保持同伴间的安全距离。建议练习1~2次，3~4组，组间休息10～15秒。